Обзоры

Как привести себя в форму после праздников за неделю

Активно занимаетесь спортом, но не удается похудеть? Пора пересмотреть свой рацион, ведь формула успеха на 70% зависит от правильного питания.
Специальное предложение
Если вы решили избавиться от лишних килограммов после праздников, стоит подумать о занятиях спортом.  Однако нужно помнить, что спорт без правильного питания не сможет вам помочь достичь желаемых результатов. 

Сегодня мы расскажем о нескольких ключевых правилах питания при регулярных занятиях спортом и в качестве примера приведем недельное меню, ориентируясь на которое, стоит построить свой рацион.


Ключевые правила

  • Нельзя не только переедать, но и голодать. Жиры – это резервный источник энергии. Наш организм тратит жировые запасы, когда энергии не хватает. Так, чтобы избавиться от лишних жировых складок, не стоит идти на тренировку на полный желудок. В этом случае организм начнет использовать свои жировые запасы. Но в крайности впадать тоже не надо. Длительная голодовка может привести к отказу организма нормально функционировать, и сама тренировка принесет меньше пользы.

  • Необходимо выбрать усредненный вариант, когда мы употребляем небольшое количество углеводов за 2-3 часа до самой тренировки. Отдавайте предпочтение овсянке, гречке, фруктам (кроме бананов и винограда), а также овощным салатам. Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет двух часов перед тренировкой, можете съесть одно яблоко или небольшую порцию овсянки за 40-60 минут до занятия. Если уж вы совсем не успеваете позавтракать, выпейте чашку зеленого чая или какао без сахара. 

  • После тренировки наш организм, как правило, страдает от дефицита энергии. Но не стоит есть сразу, дайте своему организму попитаться собственными жировыми запасами на протяжении 1-2 часов. При этом не ограничивайте себя в жидкости: вы можете пить любое количество воды или зеленого чая без сахара. 

  •  Подождав 1-2 часа после тренировки, чтобы восстановить мышцы, нужно налегать на диетические белки. К примеру, на обезжиренный творог, яичные белки, вареную куриную грудку, филе белой рыбы. 


Маленькие секреты

Иногда тренировки настолько интенсивны, что после них есть большой соблазн что-нибудь перекусить. Чтобы обмануть собственные желания, пейте как можно больше жидкости или съешьте одно зеленое яблоко.

Обратите внимание на свой рацион в целом и создайте правильное меню. Если же вы не хотите ломать себе голову, продумывая каждый день свой завтрак, обед и ужин, то рекомендуем обратиться к нашей семидневной диете специально для тех, кто худеет и занимается спортом.


Понедельник

Завтрак

  • Зеленый чай с женьшенем без сахара
  • 60 г цельнозернового хлеба
  • 10 г масла
  • 1 ч. л. меда
  • Свежевыжатый апельсиновый сок

Обед

  • Тушеные овощи с добавлением 2 ч. л. рапсового масла, соевого соуса и кунжута
  • 100 г отварной курицы
  • Зеленый салат, приправленный уксусом
  • 1 груша

Ужин

  • Салат из красной капусты, помидоров, лука, 100 г тунца, 5 миндалин, 30 г козьего сыра, 1 ч. л. орехового масла
  • 1 яблоко


Вторник

Завтрак

  • Белый чай без сахара
  • 50 г мюсли (без добавления сахара)
  • 200 мл миндального молока
  • 2 киви

Обед

  • Салат из свеклы, приправленный 1 ст. л. рапсового масла
  • 100-120 г филе дорадо
  • 100-150 г риса
  • Компот из яблок и клубники (без добавления сахара)

Ужин

  • Тушеные кабачки
  • Зеленый салат, приправленный 1 ст. л. рапсового масла
  • 1 груша 


 Среда

Завтрак

  • Зеленый чай с имбирем и корицей
  • 1 яйцо
  • 1 ч. л. сиропа агавы
  • 1 яблоко

Обед

  • 200-250 г чечевицы или киноа
  • 2 овоща на выбор
  • 100 г обезжиренного творога

Ужин

  • Поджаренный на небольшом огне цикорий
  • 100-120 г жареных грибов
  • 150 г свежего или консервированного ананаса в собственном соку


Четверг

Завтрак

  • Зеленый чай с женьшенем
  • 60 г цельнозернового хлеба
  • 10 г масла
  • 1 ч. л. меда
  • 2 киви

Обед

  • Натертая морковь, приправленная 1 ст. л. орехового масла
  • 200 г горохового пюре
  • 100-120 г филе свинины
  • 150 г фруктового салата

Ужин

  • Как ни странно, омлет из белков, поданный с овощами на ваш вкус
  • 100 г клубники


Пятница

Завтрак

  • Белый чай без сахара
  • 50 г мюсли (без добавления сахара)
  • 200 м миндального молока
  • 100 г ягод (свежих или замороженных) 

Обед

  • Рубленый бифштекс 5% жирности
  • 150 г риса
  • Компот из груши (без добавления сахара)

Ужин

  • Салат из 30 г сыра моцарелла и базилика, приправленный 1 ст. л. оливкового масла
  • 2 киви


Суббота

Завтрак

  • Зеленый чай с имбирем и корицей
  • 1 яйцо
  • 1 ч. л. сиропа агавы
  • 1 яблоко

Обед

  • 120 г жареного белого мяса курицы
  • 100 г фруктового салата

Ужин

  • 1/4 домашней пиццы
  • Зеленый салат, приправленный оливковым маслом
  • 1 яблоко


Воскресенье 

Завтрак 

  • Жасминовый зеленый чай без сахара
  • 1 греческий йогурт с горстью ягод, 3 миндалинами, 1 ч. л. меда
  • 2 шт. рисовых галет

Обед

  • 100 г поджаренного стейка
  • 200 г овощного салата
  • Компот из яблок и абрикоса (без добавления сахара)

Ужин

  • Овощной суп
  • 1-2 кусочка нежирной ветчины
  • 1 яблоко

Информация