Обзоры

Великий пост: в поисках белков и углеводов

Чем можно заменить во время поста мясо, рыбу и молочные продукты, чтобы получить достаточное количество белков, жиров и углеводов, не употребляя "запрещенных" продуктов?
Елена Комболина
Специальное предложение

Мы можем только похвалить наших близких, которые в дни Великого поста выбирают добровольное воздержание от телесных излишеств. Однако ритм современной жизни не позволяет полностью изменить режим и отказаться от привычной нагрузки. Организму по-прежнему нужны силы, чтобы работать, учиться, заниматься спортом. Да и просто для того, чтобы бороться с весенним авитаминозом. 

Чем можно заменить мясо и рыбу, яйца, и молочные продукты? Что приготовить, чтобы получить достаточное количество белков, жиров, углеводов и витаминов, не употребляя "запрещенных" продуктов?


Ищем замену 

Исключая из рациона животные жиры и белок, необходимо найти им адекватную замену. В пост основой меню становятся содержащие белок растительные продукты. Много белка в бобовых, а разнообразие представителей этого семейства позволяет бесконечно экспериментировать на кухне. 

Очень хорошо усваивается белок, содержащийся в соевых продуктах. Богаты белком грибы, даже сушеные, не случайно их называют "лесным мясом". Хорошим источником растительных жиров и белка являются орехи.

Где взять углеводы? Первое, что приходит в голову, – хлеб и картофель. Но не следует злоупотреблять ими, иначе по окончании поста можно обнаружить, что воздержание привело к появлению лишних килограммов. Картошке, хлебу и сладостям предпочитаем крупы, содержащие сложные углеводы: гречневую, пшенную, овсяную, перловую.


Источником витаминов ранней весной могут стать замороженные овощи. Однако прошлогодние, пролежавшие несколько месяцев на складе, витаминов почти не содержат. 

Восполнить дефицит витамина С поможет квашеная капуста. На подходе и молодые овощи, прежде всего спаржа и лук-порей. На рынках и в супермаркетах всегда есть свежая зелень, а у многих она растет прямо на подоконнике. Из зерен можно вырастить проростки льна, чечевицы, гречки, богатые витаминами и микроэлементами.


Бобовые 

Горох и бобы, фасоль и чечевица, нут и маш. У каждого вида, каждого сорта свой цвет и своя форма. Из бобовых можно приготовить множество не только вкусных и сытных, но и очень красивых блюд.

Бобовые содержат много белков, углеводов, микроэлементов. Горошек эффективен при атеросклерозе и улучшает работу сердца, фасоль укрепляет поджелудочную железу, чечевица – нервную систему. 

Большинство бобовых перед варкой замачивают на несколько часов, а воду сливают, это делается для того, чтобы сократить время приготовления и сохранить форму плодов, а еще замачивание снижает содержание олигосахаридов, вызывающих повышенное газообразование, что, согласитесь, тоже немаловажно. 


Замачивать бобовые следует в большой емкости, так как, находясь в воде, они сильно увеличиваются в объеме. Белка в бобовых содержится больше, чем в мясе. Правда, усваивается он не полностью, чтобы помочь организму, бобовые следует готовить с овощами.

Примеры таких сочетаний – постные супы и салаты, с фасолью – грузинское лобио, с нутом или машем – индийский суп дал, с чечевицей – плов или армянский суп воспнапур.

Грибы

По своему составу грибы напоминают смесь овощей и мяса, и их совершенно точно не стоит недооценивать. Белка в сушеных грибах содержится до 30%, клетчатки – до 20%. В рыжиках содержится витамин А, в сморчках и белых грибах – витамин D, в шампиньонах – витамины группы В, в лисичках – витамин С (его там больше, чем в чесноке). 

Кроме того, грибы богаты цинком, медью, кальцием, фосфором, серой, препятствующей образованию злокачественных опухолей; в них присутствуют ферменты, способствующие расщеплению жиров.

С грибами можно приготовить плов, паэлью, солянку, рассольник, голубцы, зразы, постные пироги. Грибы можно пожарить с зеленью.


Соевые продукты 

Соевый белок усваивается человеком в несколько раз лучше, чем животный. Соя не содержит холестерина, зато содержит очень много ненасыщенных жирных кислот – тех самых, которые способствуют правильному обмену веществ и ускоряют сжигание жиров. 

Соя восстанавливает микрофлору кишечника, укрепляет функцию печени и почек, гармонизирует эндокринные функции. Тот, кто в дни поста ищет замену мясу, конечно, в первую очередь обратит внимание на соевое мясо, содержащее рекордное количество железа. Перед приготовлением его на несколько часов замачивают в воде, овощном отваре или бульоне. 

С соевым мясом готовят супы, запеканки, гуляш, солянку и даже паштет, оно хорошо сочетается с овощами. Однако, добиваясь сходства соевого мяса с настоящим, производители используют консерванты, ароматизаторы и красители.


Соевое молоко и творог тофу – гораздо более "честные" продукты. В молоке нет холестерина, его белок полностью усваивается, а производители зачастую делают его еще более полезным, добавляя витамины и кальций. 

Вы удивитесь, но именно из соевого молока состоит продукт, который продавцы и покупатели почему-то часто называют спаржей. Юбу – пенки, собранные с соевого молока, высушенные и свернутые в жгут. 

Соевый творог также делают из соевого молока. Белка в нем больше, чем в любом другом растительном продукте. Творог тофу добавляют в супы, салаты, овощные блюда. 

В частности, с соевым творогом можно приготовить баклажаны, брокколи, гречневую лапшу, мисо-суп.


Паста

Макароны из твердых сортов пшеницы богаты сложными углеводами. Поэтому паста, сваренная до состояния аль-денте и приправленная овощами, – вполне диетическое блюдо. Небанальным выбором для постного стола станет кускус, многие считают его крупой, но на самом деле он представляет собой разновидность пасты, его делают из манной крупы. 

Кускус готовят с овощами и фруктами, оливками и чесноком, морковью и тимьяном, грибами и цукини, тыквой и сухофруктами – количество комбинаций практически бесконечно.


Орехи

Являясь богатым источником витаминов, минералов и белка, орехи не повышают уровень холестерина. Это очень сытная пища, поэтому, если вы сократили свой обычный рацион и боитесь проголодаться, носите с собой горсть орехов. 

В постной кулинарии орехам тоже найдется место, они используются в приготовлении соусов, супов-пюре и десертов (например, можно запечь яблоки с орехами и медом). 


Заменители молока

Рисовое, миндальное, овсяное. Конечно, это не молоко, а напиток растительного происхождения. Семена или орехи замачивают в воде, измельчают и отжимают. 

У каждой разновидности свои достоинства: овсяное молоко выводит из организма "плохой" холестерин, кунжутное и маковое богаты кальцием, молоко из тыквенных семечек – железом, цинком и магнием. Ореховое молоко, особенно миндальное, является источником белка. 

В домашних условиях проще всего приготовить рисовое молоко – кстати, оно самое гипоаллергенное из всех.

Информация