Специальное предложение
Обзоры

Четыре важных микроэлемента, которые должны быть в любой диете

В новом обзоре рассказываем, на какие микроэлементы стоит обратить особое внимание при составлении рациона, если вы стремитесь потерять лишний вес.
Marina Ivanova
Успех любой диеты зависит от целого ряда факторов. Один из них — это грамотно подобранная схема питания. Что же это означает?

Не секрет, что меню худеющего человека отличается от обычного рациона. И дело здесь не только в его калорийности. Диетическое питание должно быть богато витаминами и минералами. Некоторые из них особенно важны, так как помогают ускорить жиросжигательные процессы в организме и способствуют длительному сохранению впечатляющего результата. 

Мы составили для вас список из 4 главных микроэлементов любой диеты, которые обязательно должны быть в вашем рационе, а также указали, в каких продуктах эти вещества содержатся в большом количестве. 
1. Кальций

Кальций — это важный микроэлемент, который должен присутствовать в рационе каждого здорового человека. Помимо того, что он укрепляет кости и ногти, повышает защитные силы организма и оказывает противовоспалительное действие, кальций активирует работу некоторых ферментов. Часть из них принимает непосредственное участие в процессах жиросжигания. Поэтому недостаток кальция в организме может привести к слишком медленному похудению.

Лучше всего употреблять кальций совместно с витамином С. Эти 2 полезных вещества взаимно улучшают их усвоение организмом человека. Кстати, среди факторов, которые препятствуют хорошему усвоению кальция, присутствуют длительный стресс и отсутствие физических нагрузок. 

Суточная норма

В день человеку требуется определенное количество кальция. Для подростков от 16 лет и взрослых суточная норма составляет 10 миллиграммов. Беременным женщинам необходимо увеличить эту дозу до 15-20 миллиграммов. С возрастом потребность в кальции также повышается и составляет 15 миллиграммов для мужчин и женщин старше 65 лет. 

В каких продуктах содержится

Молочная продукция: стаканчик нежирного йогурта — 450 миллиграммов; чашка молока — 300 миллиграммов; 30 граммов домашнего сыра — 155 миллиграммов.

Большинство свежих овощей и фруктов: чашка обогащенного апельсинового сока — 300 миллиграммов; полчашки ревеня — 170 миллиграммов; полчашки шпината — 135 миллиграммов; полчашки репы — 100 миллиграммов; средний апельсин — 50 миллиграммов.

Орехи и семена: 30 граммов кунжутного семени — 280 миллиграммов; 30 граммов миндаля — 80 миллиграммов.

Тофу : в 90 граммах — 190 миллиграммов.
2. Железо

Без железа обменные процессы в организме просто невозможны. Этот элемент входит в состав гемоглобина, который, в свою очередь, отвечает за распространение кислорода по клеткам человека. Соответственно, недостаток железа замедляет этот процесс, что негативно сказывается на состоянии всего организма. А замедленный обмен веществ никак не способствует потере лишних килограммов. 

Кстати, научно доказано, что продукты, в составе которых содержится значительное количество железа, уменьшают тягу к сладким лакомствам. Так что, сладкоежки, берите на вооружение наш список продуктов!

Суточная норма

Суточная норма железа составляет 0,2 миллиграмма на каждый килограмм веса для взрослых людей. Максимальное количество потребления железа в сутки — 45 миллиграммов. Конечно, до этой планки лучше не доходить. В среднем среднесуточная норма для взрослых независимо от возраста составляет 15–20 миллиграммов. Кстати, женщинам железо нужно даже больше, чем мужчинам. Именно поэтому беременным следует увеличить этот показатель до 0,3 миллиграмма

В каких продуктах содержится

Субпродукты: 120 граммов куриной печени — 10 миллиграммов; 120 граммов говядины — 3,5 миллиграмма; 120 граммов темного мяса курицы — 1,6 миллиграмма

Морепродукты: полчашки устриц — 8 миллиграммов; 120 граммов моллюсков — 3 миллиграмма; 120 граммов креветок — 2 миллиграмма.

Овощи: 1 картофелина — 2,5 миллиграмма; полчашки фасоли — 2 миллиграмма; 120 граммов квашеной капусты — 1,7 миллиграмма
3. Йод

Какие важные функции выполняет йод в организме человека? Их несколько. Во-первых, этот элемент задействован в работе щитовидной железы. Она играет важную роль в организме человека и регулирует обмен веществ. Недостаток йода ухудшает работу щитовидки и, как следствие, приводит к серьезным сбоям в работе всех органов. 

Во-вторых, йод успокаивает и оказывает седативное действие на организм человека. В-третьих, этот элемент позитивно влияет на умственную активность. Кстати, количество потребляемого йода напрямую влияет на запасы энергии у человека. Нехватка этого элемента также затрудняет процессы жиросжигания в организме и препятствует похудению. 

Важный продукт, в составе которого содержится йод, — это йодированная соль. Следует знать, что ее нельзя подвергать термической обработке и хранить на свету, так как под действием этих двух факторов соединения йода разрушаются. Старайтесь солить блюда перед подачей. Так вам удастся сохранить больше полезных свойств. 

Суточная норма

Дефицит йода в организме чреват целым рядом негативных последствий. Чтобы их предотвратить, необходимо потреблять достаточное количество этого продукта. Суточная потребность йода для взрослого человека составляет 170-210 микрограммов. 

В каких продуктах содержится

Морепродукты: в 100 граммах морепродуктов — от 5 до 400 микрограммов в зависимости от вида; в 100 граммах морской капусты — от 5 до 300 микрограммов.

Речная рыба: в 100 граммах речной рыбы — около 70 микрограммов
4. Магний

Не зря магний так любят врачи-диетологи и спортсмены. Этот элемент принимает активное участие в строительстве мышечной ткани в организме. Этот процесс оздоравливает организм в целом и способствует сжиганию еще большего количества калорий. Кроме того, магний участвует в усвоении глюкозы, активирует обмен веществ и контролирует все энергетические процессы в организме.

Чем более активный образ жизни вы ведете, тем лучше ваш организм усваивает этот ценный и полезный элемент. Состояние полного покоя для магния вовсе не желательно.  Также следует контролировать количество соли, которая поступает в организм. Ее избыток негативно сказывается на усвоении магния. 

Суточная норма

Ежедневная норма потребления магния составляет 300-400 миллиграммов для взрослого человека. Максимальная доза равно 800 миллиграммов. Необходимое количество магния можно рассчитать по формуле 4 мг на килограмм веса тела. 

В каких продуктах содержится

Отруби: в 100 граммах отрубей — 700 миллиграммов

Орехи и семена: в 100 граммах кешью — 270 миллиграммов; в 100 граммах фисташек — 200 миллиграммов

Крупы: в 100 граммах гречки — 250 миллиграммов; в 100 граммах пшена и овсянки — по 130 миллиграммов

Бобовые: в 100 граммах фасоли и гороха — по 100 миллиграммов

Свежие фрукты и зелень: чашка шпината — 157 миллиграммов; 1 крупный авокадо — 60 миллиграммов; 100 граммах кинзы — 330 миллиграммов; 100 граммах банана — 27 миллиграммов
Информация