Обзоры

Шесть оригинальных веганских блюд для обеда

Для всех, кто соблюдает веганскую диету или просто хочет разнообразить свое меню полезными вариантами на основе овощей и круп, предлагаем рецепты 6 оригинальных блюд для ежедневного рациона.
Специальное предложение

Многие из нас осознанно переходят на полностью веганское питание или же добавляют в свой рацион блюда с большим количеством овощей и злаков, стремясь приблизиться к здоровому питанию. Овощная диета — это не так скучно, как могло показаться, ведь при грамотном подборе ингредиентов можно накрыть и пир горой, ведь растительный мир заведомо гораздо разнообразнее мясного. 

Для сегодняшнего обзора мы подобрали 6 оригинальных, полностью вегетарианских блюд, которые можно захватить на обед или приготовить на пикнике. Полезным эффектом от такого меню станет долгое чувство сытости, которое достигается большим количеством клетчатки, содержащейся в овощах и крупах.


1. Салат со свеклой, грецкими орехами и авокадо

Быстрый в приготовлении салат, который удивляет сочетанием ингредиентов. Сладкая отварная свекла, грецкие орехи, кленовый сироп и много-много зелени — однозначно стоит попробовать! 

Ингредиенты:

  • Отварная свекла3 шт.
  • Салат1 упаковка
  • Смесь свежей зеленипучок
  • Грецкие орехи или орехи пекан1 стакан
  • Кленовый сироп3 ст. л.
  • Авокадо1 шт.

Способ приготовления: 

Крупно порвите салат и выложите на тарелку. 

Нарежьте ломтиками свеклу и выложите ее поверх салата. Украсьте полукружьями авокадо, орешками, нашинкованной зеленью и полейте кленовым сиропом.


3. Ролл с киноа

Еще одна полезная альтернатива традиционному мясному блюду. Приготовьте насыщенный соус из вяленых томатов, смешайте киноа с аппетитными овощами и удивитесь, насколько интересен мир альтернативных блюд. 

Ингредиенты:

  • Оливковое масло0,5 ст. л. + 0,25 стакана
  • Чеснок1 зубчик
  • Киноа1 стакан
  • Нашинкованный шпинат1 стакан
  • Нашинкованный салат романно1 стакан
  • Тертая морковь1 стакан
  • Проростки 0,5 стакана
  • Свежий базилик2 ст. л.
  • Дижонская горчица1 ст. л.
  • Дробленные кешью3 ст. л.
  • Цельнозерновые лешеки-тортильяс5 шт.
  • Вяленые томатыпо вкусу
  • Мягкий тофу120 г
  • Лимонный сок2 ст. л.
  • Соль, перецпо вкусу

Способ приготовления:

Быстро обжарьте чеснок на 1 столовой ложке оливкового масла. Как только почувствуете раскрывшийся аромат, всыпьте киноа и слегка обжарьте ее. Влейте овощной бульон, доведите до кипения и варите на среднем огне 15-20 минут. 

Замочите вяленые томаты в воде на 5 минут. Затем переложите их в блендер и слегка прокрутите. Добавьте тофу, листья базилика и специи. Аккуратно добавьте четверть стакана масла. 

Смешайте шпинат, романо, морковь, проростки, кешью и горчицу с остывшей киноа. Приправьте солью-перцем по вкусу. 

Смажьте томатно-базиликовым соусом тортильи, выложите несколько столовых ложек начинки и заверните в лепешки.


3. Веганский бургер

Веганов нынче бургерами не соблазнишь — у них есть свои,  с овощными котлетками. Удивительно сытная и при этом не слишком калорийная версия — спешите попробовать. 

Ингредиенты:

  • Измельченное льняное семя1 ст. л. + 1 ст. л.
  • Вода1 ст. л.
  • Приготовленная красная фасоль1 стакан
  • Приготовленная белая фасоль1 стакан
  • Красный лук0,5 стакана
  • Болгарский перец0,3 стакана
  • Сельдерей0,25 стакана
  • Кокосовое или растительное масло1 ст. л.
  • Семечки подсолнечника0,25 стакана
  • Соевый соус1 ст. л.
  • Чили, паприка, молотый кумин, хлопья перца, соль, перец по вкусу
  • Овсяные хлопья0,5 стакана
  • Сушеная зеленьпо вкусу
  • Листья салатапо вкусу
  • Цельнозерновые булочки для бургеров6 шт.
  • Проростки по желани
  • Ломтики томатовпо вкусу
  • Соус по вкусу

Способ приготовления:

Противень застелите пергаментом. Смешайте овсянку, специи и сушеную зелень. 

Смешайте 1 столовую ложку молотых семян льна с 3 столовыми ложками воды, дайте смеси немного настояться и соедините с фасолью. Разомните вилкой до получения текстурной смеси. Мелко нарежьте все овощи, кроме томатов и салата, и смешайте их с мятой фасолью. Вмешайте смесь специй с овсяными хлопьями, семечки, соевый соус и еще раз размешайте. 

Слепите из полученного фарша 6 котлеток и выложите их на противень. Подержите в холодильнике 10-15 минут, а затем обжарьте на разогретом масле с каждой стороны до румяной корочки. 

Соберите бургеры из цельнозерновых булочек, веганских котлеток, листьев салата, проростков, ломтиков томата и приправьте соусом по вкусу. Готово!


4. Запеканка с макаронами и нутом

Это блюдо буквально опровергает расхожее заблуждение, что источниками белка может быть только мясо. За счет добавления орехов, нута и соевого молока по содержанию аминокислот эта овощная запеканка даст фору любой лазанье. 

Ингредиенты:

  • Сырой миндаль0,25 стакана + 6 ст. л.
  • Несладкие кукурузные хлопья1 стакан
  • Паприка0,5 ч. л. + 0,5 ч. л.
  • Приготовленные цельнозерновые макароны2 стакана
  • Лук1 шт.
  • Чеснок1 зубчик
  • Оливковое масло1 ст. л.
  • Кешью0,75 стакана
  • Сок лимона1 ст. л.
  • Куриный бульон0,75 стакана
  • Соевое молоко0,75 стакана
  • Приготовленный нут1 стакан
  • Змороженный горошек0,5 стакана

Способ приготовления

Разогрейте духовку до 180 градусов. Подготовьте форму для запеканки. Разморозьте горошек.

Блендером измельчите в крошку четверть стакана миндаля, кукурузные хлопья и 0,5 чайных ложки паприки. 

На сковороде разогрейте масло и обжарьте до прозрачности порезанный лук и чеснок. Кешью, 6 столовых ложек миндаля, лимонный сок, куриный бульон, соевое молоко и оставшуюся паприку измельчите блендером до получения однородной массы. 

В миску с приготовленными макаронами добавьте обжаренную луковую смесь, ореховый соус с бульоном, приготовленный нут, горошек и 0,33 стакана кукурузной крошки. Хорошо размешайте и выложите смесь в форму для запекания. Посыпьте блюдо оставшейся порцией крошки и запекайте в духовку 25-30 минут или до готовности.


5. Салат-буррито

Многофункциональный салат, который благодаря высокой питательной ценности может заменить основное блюдо. Также его можно использовать в качестве начинки для сытных роллов, которые удобно захватить с собой на работу или в институт. 

Ингредиенты:

  • Киноа2 стакана
  • Семя льна2 ст. л.
  • Томаты черри1 стакан
  • Консервированная кукуруза4 ст. л.
  • Оранжевый сладкий перец1 шт.
  • Консервированная или приготовленная фасоль2 банки
  • Красный лук1 шт.
  • Кинза1 пучок
  • Острый перецпо вкусу
  • Сок 3-4 лаймов
  • Авокадо1 шт.
  • Соль, перецпо вкусу

Способ приготовления:

Вскипятите 4 стакана воды, всыпьте туда промытую киноа с щепоткой соли варите на среднем огне 15 минут до тех пор, пока вода не впитается.Снимите с огня, накройте крышкой и дайте настояться. 

Пока киноа готовится, нарежьте полукольцами красный лук и смешайте его с соком лайма и солью. Нарежьте томаты, болгарский перец, нашинкуйте кинзу и смешайте их с фасолью, луковым маринадом, кукурузой и острым перцем. Также дайте им немного настояться и впитать лаймовый сок. 

Взрыхлите теплую киноа вилкой, посыпьте льняным семенем, смешайте с овощами и приправьте по вкусу. Подавайте, украсив кубиками авокадо.


6. Печеный сладкий картофель с нутом

Более полезная версия традиционного запеченного картофеля, которую можно приготовить буквально за 30 минут. Соблазнительные средиземноморские нотки вкуса добавят нут и соус с хуммусом, зеленью и лимонным соком. 

Ингредиенты:

  • Батат4 шт.
  • Приготовленный нут1,5 стакана
  • Оливковое масло0,5 ст. л.
  • Кумин, кориандр, корица, паприка щепотка
  • Сольпо вкусу
  • Томаты черри0,25 стакана
  • Петрушка0,25 стакана
  • Лимонный сок2 ст. л. + 1 ст. л.
  • Хуммус или тахина0,25 стакана
  • Сушеный укроп1 ч. л.
  • Чеснок2 зубчика

Способ приготовления

Разогрейте духовку до 200 градусов. Противень застелите фольгой или пергаментом. Батат хорошо помойте и разрежьте напополам по длине. Слегка смажьте срезы оливковым маслом и выложите срезами вниз на противень. 

Смешайте приготовленный нут с оливковым маслом и специями, выложите также на противень и отправьте вместе с бататом запекаться на 20-25 минут до золотистого цвета. 

Приготовьте соус: смешайте хумус, 1 столовую ложку лимонного сока, сушены укроп и размятый чеснок. Приправьте по вкусу или добавьте воды для более жидкой консистенции. 

Нарежьте томаты половинками, смешайте с нашинкованной петрушкой и 2 столовыми ложками лимонного сока, посолите по желанию. Выложите нут и овощи поверх картофеля, полейте соусом и можно подавать.

Информация