Войти
 

9 способов контролировать порции еды без весов и подсчета калорий

Как рассчитать правильное соотношение белков и углеводов без подсчета калорий, а размер порции без весов, как контролировать насыщение и что нужно делать, чтобы не переесть.
Специальное предложение

Для похудения важно выдерживать дефицит калорий, а это неизбежно ведет к уменьшению привычных порций. Но это совсем не значит, что вам придется выслушивать урчание в животе каждый день. Порции должны быть с ладошку, чтобы есть чуть меньше, но при этом не голодать. О других измерительных "приборах" и способах, как не переесть, расскажем в материале.

Добавляйте в блюдо овощи, фрукты и зелень

Хороший способ контролировать аппетит — добавлять овощи к каждому блюду. Это поможет сократить число калорий и наесться. Например, сэндвич можно дополнить листьями шпината, а с ним клетчаткой и питательными веществами. Фарш в рецептах заменяйте наполовину грибами или фасолью, к овсянке добавляйте нарезанное ломтиками яблоко, вместо хлеба ешьте питу из цельнозерновой муки, которую можно наполнить овощами.

Не ешьте из больших тарелок

Глазомер расчета порций напрочь сбивается, если вы едите из широких и больших тарелок. Это было доказано в ходе массового исследования, проведенного сотрудниками Кембриджского университета, в котором принимали участие 70 человек. Их поделили на две группы: первую кормили из огромных тарелок, а вторую — из обычных. Результат был неожиданным: первая группа съела на 80% больше от положенной нормы. Специалистами рекомендовано иметь посуду малых размеров: это поможет избежать переедания. 

Пейте воду перед едой

Мелочь, казалось бы, но стакан воды перед едой позволяет быстрее добиться насыщения, ведь основная задача жидкости — контролировать чувства сытости и голода. За счет поступившей в организм жидкости уменьшается количество потребляемой пищи. 

Соблюдайте пропорции

Сколько бы вы не изнуряли себя в спортзале, неправильный баланс еды способен свести к минимуму все ваши достижения. Общий объем разовой порции должен быть не выше 350 граммов. Распределение "сил" в идеале должно быть таким: 50% занимают овощи и зелень, 25% углеводы сложного состава, 25% белок. Конечно, это стандартный подход, пропорции можно менять под свои потребности. Например, если вы часто тренируетесь, имеет смысл немного увеличить количество белка. 

Измеряйте руками

Рука — это мерило, которое всегда при вас. Отмерять ею следует так: ладонью — порцию белка, кулаком — порцию овощей, пригоршней — порцию углеводов, большим пальцем — порцию жиров. Приемы пищи также можно определять с помощью рук. Завтрак должен быть по объему, как две ладони. Идеальный перекус не должен превышать размер одной ладони. Обед должен, как и завтрак, помещаться в две ладони. Второй перекус — иметь размер кулака. 

Не торопитесь

Как бы банально не звучало, но это один из самых эффективных способов избежать переедания. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке. Главное правило, которое поможет желудку хорошо переварить еду и испытать чувство насыщения, — это медленное пережевывание.

Не все знают, что процесс переваривания пищи начинается уже в ротовой полости, в момент, когда еда обрабатывается слюной. К тому же мозгу необходимо 20 минут для понимания того, что желудок заполнен. 

"Джо делится едой"

Маленькие порции в огромных тарелках подают только в ресторанах высокой кухни. В заведениях же среднего класса готовят по принципу "большому куску и рот радуется". Чтобы не переусердствовать, советуем разделять порции пополам с партнером по трапезе.

Не измеряйте порции пачками

Ориентир нормы для всех любителей снэков — съесть одну пачку. При этом ее бездонность не учитывается, а значит, переедание обеспечено. Чтобы этого не произошло, выложите еду из коробки, контейнера или пакета на тарелку в дозволенном количестве, а остальное уберите на потом. Так вы избавитесь от соблазна съесть что-то лишнее только потому, что оно перед вами.

Не отвлекайтесь от еды

Когда едите, дела и занятия нужно отложить в сторону. Исключение лишь одно — беседы. Все остальное, включая работу за компьютером, просмотр телевизора, разговор по телефону, проверку странички в социальных сетях, вождение автомобиля, желательно исключить. При добавочных действиях мозг не успеет заметить, сколько вы съели, и вы можете съесть целую кучу еды и даже не заметить этого. Нужно наслаждаться приемом пищи, чтобы разум и тело полностью обработали информацию о количестве поступающей еды.

Информация