Войти
Обзоры

9 самых крутых блюд для крепкого иммунитета

Для того, чтобы осенью не пасть жертвой коварной простуды, готовьте блюда, которые укрепят ваш иммунитет и повысят сопротивляемость организма к болезням.
Специальное предложение

Сила нашего иммунитета во многом зависит от образа жизни. Если вы регулярно недосыпаете, питаетесь несбалансированно и не бережете свое здоровье, будьте готовы, что в период межсезонья вам придется много и часто болеть.

Поддерживать и восстанавливать иммунитет можно разными способами. Сегодня мы расскажем, как получать все необходимые витамины из своего рациона, и поделимся рецептами блюд, которые помогут повысить защитные силы вашего организма. 

Лосось со шпинатом и апельсинами

Это несложное блюдо — настоящая витаминная бомба. Апельсины — богатый источник витамина С, в шпинате содержатся фитонутриенты и антиоксиданты, а сам лосось содержит особые кислоты Омега-3, необходимые для защиты всех систем организма.

Вам понадобится:

  • Оливковое масло2 ст. л.
  • Филе лосося4 шт.
  • Соль, перецпо вкусу
  • Листья шпината4-5 ст.
  • Красный лук, нарезанный тонкими кольцами1/2 шт.
  • Мякоть апельсина и сок2 шт.

Способ приготовления:

  1. Поставьте духовку разогреваться до 180 градусов.
  2. В большой чугунной сковороде разогрейте 1 ст. л. оливкового масла и, приправив филе солью и перцем, обжарьте его по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
  3. Сковороду с лососем поставьте в духовку и запекайте 10-15 минут, пока рыба не станет мягкой.
  4. Пока лосось готовится в духовке, смешайте шпинат, лук, апельсины, апельсиновый сок и 1 ст. л. оливкового масла. Посолите и поперчите по вкусу.
  5. Подавайте готовую рыбу с получившимся салатом.

Чили с курицей в сливочном соусе

Все мы знаем, как куриный бульон полезен для профилактики простудных заболеваний. Дело в том, что этот продукт богат всеми необходимыми аминокислотами для борьбы с вирусами. Мы предлагаем разнообразить свой арсенал блюд и попробовать приготовить изысканный сливочный чили на курином бульоне. Кстати, специи, которые используются для приготовления этого блюда, тоже помогают укрепить иммунитет.

Вам понадобится:

  • Оливковое масло1 ст. л.
  • Лук нашинкованный1 шт.
  • Чеснок измельченный3 зубчика
  • Кумин1 ч. л.
  • Чили порошок1 ч. л.
  • Чесночный порошок1 ч. л.
  • Кайенский перец1/2 ч. л.
  • Соль, перецпо вкусу
  • Сваренное куриное филе измельченное450 г.
  • Кукурузный крахмал2 ст. л.
  • Цедра и сок одного лайма1 шт.
  • Белая фасоль консервированная1 банка
  • Куриный бульон450 мл.
  • Сметана нежирная1 ст.
  • Молоко1 ст.
  • Сливочный сыр измельченный50 г.
  • Сыр Чеддер тертый1/3 ст.

Способ приготовления:

  1. В большой сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте на нем лук до золотистого цвета. 
  2. Добавьте чеснок и обжаривайте еще минуту-две.
  3. Добавьте кумин, чили, чесночный порошок, кайенский перец, соль и перец. Перемешайте.
  4. Добавьте куриное филе и кукурузный крахмал. Перемешайте и готовьте несколько минут, после чего добавьте цедру и сок лайма, а затем фасоль.
  5. Добавьте куриный бульон и доведите смесь до кипения, постоянно помешивая.
  6. Убавив огонь, добавьте сливки и молоко. Перемешивая, тушите несколько минут.
  7. Добавьте сливочный сыр и Чеддер. Готовьте чили 5-10 минут, пока ингредиенты не загустеют.
  8. Готовое блюдо подавайте с измельченной зеленью, кусочками халапеньо, лаймом и начос.

Кускус с нутом, сушеными абрикосами, фисташками и фетой

Еще одно блюдо на полезном курином бульоне в нашей сегодняшней подборке. На этот раз главный ингредиент — кускус. Этот продукт богат витамином В, который положительно влияет на тонус, укрепляет иммунитет и борется с хронической усталостью.

Вам понадобится:

  • Кускус300 г.
  • Куриный бульон350 мл.
  • Шафран1/2 ч. л.
  • Сушеные абрикосы измельченные150 г.
  • Масло сливочное несоленое25 г.
  • Нут консервированный400 г.
  • Маринованный сыр фета измельченный200 г.
  • Петрушка измельченная1/2 пучка
  • Сок и тертая цедра лимона1 шт.
  • Фисташки колотые2/3 ст.

Способ приготовления:

  1. Кускус пересыпьте в большую термоустойчивую чашу.
  2. В куриный бульон добавьте щепотку соли, шафран и доведите до кипения.
  3. Добавьте в бульон абрикосы и, помешивая, варите еще пару минут.
  4. Убрав бульон с огня, добавьте в него масло.
  5. Залейте готовым бульоном кускус. Накрыв чашу пластиковой пленкой, дайте настояться до полного впитывания.
  6. Готовый кускус перемешайте вилкой. Добавьте к нему нут, фету, петрушку, фисташки, сок и тертую цедру лимона.
  7. Как следует перемешав все ингредиенты, подавайте блюдо, по желанию украсив его свежей зеленью.

Тайский куриный суп с рисовой лапшой

Горячие супы отлично согревают и помогают победить простуду. Приготовьте этот ароматный тайский куриный суп с лапшой и овощами.

Вам понадобится:

  • Кокосовое масло2 ст. л.
  • Куриная грудка, нарезанная кубиками450 г.
  • Лук нашинкованный1 шт.
  • Морковь измельченная2 шт.
  • Свежий корень имбиря тертый2 ст. л.
  • Красная паста карри4 ст. л.
  • Чесночный соус чили2 ч. л.
  • Соль, перецпо вкусу
  • Куриный бульон450 мл.
  • Кокосовое молоко200 мл.
  • Соевый соус1, 5 ст. л.
  • Коричневый сахар1/4 ст.
  • Цветная капуста измельченная2 ст.
  • Красный болгарский перец, нарезанный ломтиками1 шт.
  • Рисовая лапша140 г.
  • Петрушка измельченная1/4 ст.
  • Лимонные долькидля подачи

Способ приготовления:

  1. В кастрюле на разогретом кокосовом масле обжарьте лук, морковь и куриную грудку, пока морковь не станет мягкой.
  2. Добавьте имбирь, карри, чесночный соус чили, соль и перец. Перемешайте.
  3. Добавьте куриный бульон, кокосовое молоко, соевый соус и сахар. Убавив огонь до среднего, варите около 10-ти минут.
  4. Добавьте цветную капусту, болгарский перец и рисовую лапшу. Варите еще 5-6 минут.
  5. Подавайте суп, украсив его петрушкой и дольками лимона.

Салат с булгуром, запеченной мини-свеклой и миндалем

Свеклу мы едим не так уж часто, а зря: она очень богата витамином С, укрепляющим иммунитет и повышающим сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Булгур, в котором содержится много витаминов группы В и важнейших макро- и микроэлементов, тоже будет необычайно полезен для здоровья.

Вам понадобится:

  • Мини-свекла очищенная10 шт.
  • Оливковое масло1/4 ст.
  • Булгур250 г.
  • Чеснок измельченный1 зубчик
  • Мед1 ст. л.
  • Кумин2 ст. л.
  • Красный лук, нарезанный тонкими кольцами1 шт.
  • Миндаль колотый80 г.
  • Кинза свежая измельченная1/2 пучка

Способ приготовления:

  1. Духовку поставьте разогреваться на 180 градусов.
  2. Лист для запекания застелите фольгой и смажьте маслом. Выложите на него свеклу и запекайте 25 минут, чтобы свекла стала мягкой. Вынув свеклу, дайте ей полностью остыть.
  3. Отварите булгур согласно инструкции на упаковке.
  4. Сделайте заправку: смешайте чеснок, мед, кумин и оставшееся оливковое масло. Добавьте ее к булгуру и перемешайте.
  5. Смешайте все готовые ингредиенты (не забудьте про миндаль!) в большой салатной чаше и украсьте свежей кинзой.

Баклажаны, запеченные с нутом и зеленью

Баклажанами при ослабленном иммунитете советуют восполнять недостаток витаминов В и С. Нут тоже прекрасно справляется с повышением защитных функций организма и является отличным продуктом для профилактики простуды. Он богат цинком, дефицит которого сказывается на нашем самочувствии и способности сопротивляться вирусам.

Вам понадобится:

  • Баклажаны, крупно нарезанный2 шт.
  • Паприка2 ч. л.
  • Кориандр1 ч. л.
  • Кумин1/2 ч. л.
  • Оливковое масло60 мл.
  • Нут консервированный400 г.
  • Помидоры черри, разрезанные пополам250 г.
  • Миндальная стружка35 г.
  • Листья свежей мятыдля подачи
  • Дольки лимонадля подачи
  • Петрушка измельченная1/2 ст.
  • Кинза измельченная1/2 ст.
  • Тахини140 г.
  • Чеснок измельченный1 шт.
  • Сок лимона125 мл.

Способ приготовления:

  1. Духовку поставьте разогреваться на 200 градусов.
  2. Смешайте тахини, чеснок, сок лимона, кинзу и петрушку в блендере до однородной консистенции.
  3. В чаше перемешайте кусочки баклажана с оливковым маслом и специями. Посолите.
  4. На лист, застеленный фольгой, выложите в один слой баклажаны, затем нут. Запекайте около получаса до готовности. Добавьте черри и запекайте еще 5 минут. Остудите.
  5. Готовое блюдо подавайте с зеленой заправкой тахини, украсив миндальной стружкой, мятой и дольками лимона. 

Высокопротеиновая овсянка

Эта простая в приготовлении овсянка — просто находка для тех, кто привык начинать свой долгий день с тренировки и рискует быстро переутомиться. Овсяная каша сама по себе усиливает защитные силы организма и укрепляет иммунитет. Добавляя в нее протеин, мы только усиливаем ее защитное действие, ведь белок — главный активатор клеток иммунной системы.

Вам понадобится:

  • Миндальное молоко4 ст.
  • Овсянка быстрого приготовления2 ст.
  • Ванильный протеиновый порошок4-6 ст. л.
  • Сольщепотка
  • Ягодыдля подачи
  • Бананыдля подачи
  • Корица1/2 ч. л.
  • Мед1-2 ст. л.

Способ приготовления:

  1. Приготовьте овсянку согласно инструкции на упаковке. Не забудьте добавить соль.
  2. Как только овсянка будет готова, добавьте к ней протеиновый порошок и корицу. Тщательно перемешайте.
  3. Подавайте готовое блюдо горячим, украсив ягодами, бананами и медом.

Салат с киноа, грецким орехом и яблоками

Этот супервитаминный салат заставит вас забыть о приближении холодов. Зерна киноа богаты витаминами, ценными минералами и аминокислотами, которые положительно влияют на иммунитет и наполняют организм энергией и здоровьем.

Вам понадобится:

  • Оливковое масло1/3 ст.
  • Лимонный сок1 ст. л.
  • Яблочный уксус2 ст. л.
  • Кленовый сироп1 ст. л.
  • Дижонская горчица2 ч. л.
  • Чеснок измельченный1 зубчик
  • Соль, перецпо вкусу
  • Шпината листья свежие3 ст.
  • Киноа сваренный2 ст.
  • Яблоки, нарезанные маленькими кусочками1, 5 ст.
  • Сушеная клюква1/3 ст.
  • Козий сыр измельченный1/3 ст.
  • Грецкий орех колотый1/2 ст.

Способ приготовления:

  1. Приготовьте заправку. В отдельной чаше смешайте оливковое масло, лимонный сок, уксус, кленовый сироп, горчицу, чеснок, соль и перец.
  2. В большой чаше смешайте шпинат, киноа, яблоки, клюкву, сыр и грецкий орех. 
  3. Подавайте салат, заправив его получившимся соусом.

Перловая каша с запеченными овощами и чесноком

Если вы до сих пор не полюбили перловую кашу, попробуйте приготовить ее по нашему рецепту. Для иммунной системы эта каша полезна тем, что она богата лизином — важнейшей для формирования иммунитета аминокислотой. Кроме того, перловка содержит много витамина А, который повышает защитные силы организма и увеличивает его сопротивляемость вирусным заболеваниям.

Вам понадобится:

  • Чеснок 12 зубчиков
  • Лук 2 шт.
  • Морковь, крупно нарезанная2 шт.
  • Мини-свекла, крупно нарезанная5-6 шт.
  • Тыква, очищенная и нарезанная кубиками250 г.
  • Тмин2 веточки
  • Розмарин2 веточки
  • Оливковое масло1/3 ст.
  • Перловая каша350 г.
  • Белое вино100 мл.
  • Овощной бульон1 л.
  • Тертый твердый сырдля подачи
  • Листья базиликадля подачи

Способ приготовления:

  1. Поставьте духовку разогреваться на 200 градусов. 
  2. Очистите и измельчите один зубчик чеснока и одну луковицу и отложите их в сторону.
  3. Оставшийся лук разрежьте на крупные дольки и выложите на лист для запекания вместе с морковью, тыквой, травами и оставшимся чесноком. Приправьте солью, перцем и, добавив оливковое масло и перемешав, запекайте около 45 минут до готовности. Вынув овощи из плиты, дайте им остыть.
  4. Разогрев в кастрюле оливковое масло, обжарьте на нем лук и чеснок, которые вы отложили ранее. Добавьте соль, перец и перловую крупу. Перемешайте, добавьте вино и тушите 5-7 минут.
  5. Добавьте в кастрюлю бульон, убавьте огонь до среднего и варите перловую кашу около получаса, чтобы впиталась вся жидкость.
  6. Добавьте запеченные овощи и перемешайте.
  7. Подавайте готовое блюдо, посыпав его тертым сыром и украсив листьями базилика.
Информация