Войти

8 полезных источников растительного белка

Даже если вы не вегетарианец, обязательно включайте эти богатые растительным белком продукты в свой рацион, чтобы сделать его полноценным и разнообразным.
Специальное предложение

Белок — незаменимый источник энергии, напрямую влияющий на обмен веществ в организме. Из белков строится наше тело: они определяют скорость роста, развития и восстановления клеток, а также "включают" иммунитет.

Но не все белки одинаково полезные и равноценные. Например, белки животного происхождения включают в себя все важные аминокислоты, богаты цинком и железом. В свою очередь растительные белки полезнее с диетической точки зрения, поскольку содержатся в менее калорийных продуктах. Но чтобы получать достаточное количество белка из растительной пищи, нужно полностью пересмотреть свой рацион и даже увеличить объем порций.

Сегодня мы поговорим о продуктах, в которых содержится больше всего растительного белка. Даже если вы не вегетарианец, обязательно включайте эти продукты в свое меню, чтобы сделать его полноценным и  разнообразным.

Фасоль

Бобовые — несомненные лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Они содержат важные аминокислоты, в том числе метионин, которого так не хватает вегетарианцам из-за отказа от мяса. Фасоль богата целым комплексом витаминов: к примеру, в ней больше витамина С, чем в некоторых фруктах, а также она содержит витамины Е и В.

И красная, и белая фасоль содержит около 10 граммов белка на 100 граммов продукта. Напоминаем, что средняя суточная норма белка — примерно 1 грамм на килограмм веса. Для человека, чей рацион нуждается в "белковой коррекции", самое удачное решение — съедать фасоль хотя бы дважды в неделю. Это совсем несложно, если учесть многообразие блюд с этим продуктом. Варите фасолевые супы, готовьте рагу и салаты и ищите оригинальные рецепты с разными видами фасоли на нашем сайте.

Соя

Соя — растение, относящиеся к семейству бобовых. Это традиционный продукт стран Азии, в которых семена сои начали употреблять в пищу около двух тысяч лет назад. Сейчас сложно представить полноценный вегетарианский рацион без этого вида растительного белка, ведь именно соя наиболее идентичная животному белку по своей усвояемости и качеству.

На 100 граммов семян сои приходится около 35 граммов полезного белка. Помимо этого, продукт богат клетчаткой, увеличивающей скорость метаболизма, витаминами и минералами, а также особым веществом генистеином, препятствующим образованию раковых опухолей в кишечнике. За ее полезные свойства на Дальнем Востоке сою называют "продуктом долголетия" и включают ее в рацион в виде соевого мяса, муки, молока и сыра тофу.

Чечевица

Чечевица получила славу "чистого" продукта: все это потому, что она не накапливает токсичных элементов и нитратов и содержит растворимую клетчатку, налаживающую обмен веществ и очищающую организм от шлаков.

Чечевица — кладезь полезных веществ: среди них — йод, магний, витамины А, В и С, а также полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. На 100 граммов этого низкокалорийного продукта приходится около 21 грамма растительного белка, который хорошо усваивается организмом. Мы рекомендуем включить в рацион несколько сытных и простых в приготовлении блюд с чечевицей, рецепты которых вы найдете в нашем специальном обзоре.

Нут

Еще один богатый источник растительного белка — нут. Эта бобовая культура полезна благодаря большому количеству минералов и витаминов в своем составе. Турецкий горох считается очень питательным продуктом: в нем содержится много важных для обмена веществ пищевых волокон, "хорошие" углеводы и 20 граммов белка на 100 граммов продукта.

Нут незаменим для тех, кто страдает от дефицита железа. А еще продукт полезен для профилактики женской анемии, поскольку стимулирует выработку гемоглобина. Чтобы часто и с удовольствием есть нут, его необходимо перед приготовлением замачивать на ночь: так вы сможете устранить его неприятное свойство вызывать метеоризм. Вот 10 крутых рецептов, которые вы сможете легко приготовить из этого бобового продукта.

Орехи

Орехи ничуть не уступают бобовым по содержанию белков. Выбирайте любой орех: на сто граммов продукта в миндале содержится 21 грамм белка, в фисташках и кешью — около 20 граммов, а в фундуке и грецких орехах — примерно 15.

Не забывайте, что все орехи — очень калорийный продукт, хотя при этом имеют низкий гликемический индекс, что делает их идеальным перекусом для тех, кто страдает от сахарного диабета. Мы советуем съедать в день не больше одной горсти орехов. Они, между прочим, идеально "смотрятся" не только в десертах, но и в полезных салатах и даже супах.

Брокколи

Вегетарианцы, ликуйте: один из самых вкусных и полезных сортов капусты является прекрасным источником качественного легкоусвояемого белка. Правда, не рассчитывайте получить всю суточную норму из порции брокколи: в 100 граммах этого диетического продукта содержится не более 4 граммов белка.

Хорошо то, что белок — далеко не единственное достоинство брокколи. Эта капуста богата грубыми волокнами, очищающими кишечник, витамином С, калием, кальцием и антиоксидантами. Если вы еще не успели полюбить брокколи, наша подборка самых вкусных рецептов с этим полезным овощем наверняка сможет вас переубедить.

Тофу

Так же, как и сою, тофу обожают в Азии. Для них соевый творог давно стал полноценным заменителем мяса и отличным источником белка, богатым железом и кальцием. Вегетарианцы научились готовить тофу самыми разными способами: к примеру, твердый продукт жарят, а мягкий используют для приготовления полезных десертов.

В отличие от мясных продуктов тофу не содержит вредного насыщенного жира и холестерина, и при этом в нем можно найти все незаменимые кислоты, витамины группы В и около 10 граммов белка на 100 граммов продукта. Читайте наш обзор о тофу, если хотите узнать все любопытные факты об этом продукте и научиться его готовить.

Шпинат

Один стакан спрессованного шпината содержит около 5 граммов растительного белка. Эта цифра, конечно, уже не так впечатляет после нута и сои, но, тем не менее, ее можно смело учитывать всем, кто следит за количеством белка в своем рационе. Добавляя шпинат в свое меню, вы не отягощаете свой организм жирами и очищаете его посредством неперевариваемых диетических волокон.

Листья шпината богаты витаминами и минералами, которые хорошо усваивается организмом. Продукт помогает сохранить молодость кожи, делая ее упругой, укрепляет кости и повышает иммунитет. Его можно добавлять в самые разные блюда: ищите ваш идеальный рецепт на нашем сайте.

Информация