Войти

Для тех, кто тренируется: 7 супербелковых рецептов

Специально для всех, кто тренируется много и с удовольствием, мы подобрали семь крутых рецептов с высоким содержанием белка — главного нутриента в рационе любого спортсмена.
Специальное предложение

Без белка нет жизни: протеин играет главную роль в работе нашего организма. Он выполняет много важных функций — от регуляции метаболизма до укрепления иммунитете.

Белок не откладывается "про запас", поэтому необходимо получать нужное количество этого нутриента, содержащегося как в животной, так и в растительной пищи. Усредненная норма потребления белка в сутки — один-два грамма на килограмм вашего веса.

Важное значение белок играет и в спортивном питании. Физически активным людям белка требуется гораздо больше, чем остальным. Протеин необходим спортсменам для образования мышечных волокон и их последующего восстановления после нагрузки, а также для полноценного снабжения организма кислородом.

Недостаток этого источника энергии в рационе спортсмена приведет к сбоям в работе всех систем организма, хронической усталости и проблемам со здоровьем.

Специально для тех, кто тренируется много и с удовольствием, мы подобрали семь крутых рецептов с высоким содержанием белка. Включайте их в свое меню и стройте красивое тело.

Томатный нут со шпинатом и специями

Нут — лидер по содержанию белка среди бобовых культур. Чтобы удвоить питательность блюда, приготовьте его со шпинатом, который превосходит по содержанию белка все овощи.

Вам понадобится:

  • Нут, предварительно замоченный на 24 часа и отваренный200 г
  • Лук репчатый1 шт
  • Чеснок измельченный2 зубчика
  • Томатная паста3 ст. л.
  • Шпинат свежий или замороженный100 г.
  • Растительное масло3 ст. л.
  • Соль, перецпо вкусу
  • Зира1 ч. л.
  • Кориандр1 ч. л.
  • Острый красный перец1/2 ч. л.
  • Куркума1/2 ч. л.
  • Свежая зелень (шпинат, базилик, кинза)для подачи

Способ приготовления:

1. В глубокой сковороде на растительном масле обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета.

2. Добавьте к обжарке специи и приправы, а также томатную пасту. Перемешайте и обжаривайте еще пару минут.

3. Выложите в сковороду готовый нут и шпинат. Тушите блюдо несколько минут до готовности шпината и снимите с огня.

4. Подавайте блюдо сразу же, украсив свежей зеленью.

Низкокалорийные протеиновые панкейки

Эти протеиновые панкейки — просто находка для всех, кто тренируется для того, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу. Ничего лишнего: только самые легкие ингредиенты. Идеальное блюдо для завтрака или перекуса.

Вам понадобится:

  • Яйца2 шт
  • Овсяные хлопья100 г
  • Протеиновый порошок2 ст. л.
  • Молоко60 мл.
  • Разрыхлитель1-2 г
  • Корицащепотка
  • Экстракт ванили1/2 ч. л.
  • Банандля подачи
  • Меддля подачи

Способ приготовления:

1. Овсяные хлопья измельчите в блендере до состояния муки.

2. До однородной консистенции смешайте блендером яйца, протеин, молоко, корицу, экстракт ванили и разрыхлитель.

3. Формируя панкейки на хорошо разогретой антипригарной сковороде, обжаривайте их с каждой стороны до появления румяной корочки.

4. Подавайте готовое блюдо с медом и бананами. 

Тофу с яичной лапшой и кешью

Тофу — известный источник вегетарианского белка. Приготовьте соевый творог с яичной лапшой, овощами и орехами кешью, которые тоже богаты белком.

Вам понадобится:

  • Тофу150 г
  • Огурец1-2 шт
  • Морковь1 шт
  • Лапша яичная160 г
  • Оливковое масло2 ст. л.
  • Сок лайма2 ст. л.
  • Дольки лаймадля подачи
  • Соль, перецпо вкусу
  • Орехи кешью70 г

Способ приготовления:

1. Отварите яичную лапшу согласно инструкции на упаковке.

2. Морковь и огурец нашинкуйте мелкой соломкой. 

3. Морковь обжарьте в небольшом количестве оливкового масла (1 ст. л).

4. Тофу нарежьте на крупные кубики.

5. Орехи кешью по желанию обжарьте на сухой сковороде без масла.

4. В салатной чаше смешайте морковь, лапшу, огурец, тофу и орехи. Заправьте оливковым маслом и перемешайте.

5. Подавайте готовое блюдо, посолив его и поперчив по вкусу. Не забудьте заправить его соком лайма и украсить дольками лайма.

Чили с индейкой

Куриная грудка — не единственный богатый белком продукт, который присутствует в рационе всех спортсменов-мясоедов. Мы предлагаем заменить ее диетической индейкой и приготовить чили — пикантное блюдо мексиканской кухни.

Вам понадобится:

  • Оливковое масло2 ст. л.
  • Лук, мелко нарубленный1 шт
  • Чеснок измельченный3 зубчика
  • Крупный красный болгарский перец нашинкованный1 шт
  • Фарш индейки450 г
  • Приправа чили3 ст. л.
  • Кумин2 ч. л.
  • Орегано1 ч. л.
  • Кайенский перец1/3 ч. л.
  • Сольпо вкусу
  • Бульон1 ст.
  • Томатная паста6-7 ст. л.
  • Красная фасоль консервированная1 банка
  • Кукруза консервированная1 банка
  • Свежая зеленьдля подачи
  • Сыр тертыйдля подачи
  • Авокадодля подачи

Способ приготовления:

1. В большой кастрюле на оливковом масле обжарьте лук, чеснок и красный болгарский перец.

2. Добавьте к обжарке фарш индейки и готовьте, пока мясо не станет розовым.

3. Добавьте приправы и специи, перемешайте все ингредиенты.

4. Добавьте томатную пасту, куриный бульон, красную фасоль и кукурузу. Доведите до кипения и, убавив огонь, тушите полчаса, периодически проверяя и помешивая.

5. Подавайте чили, украсив свежей зеленью, дольками авокадо и тертым сыром.

Салат с фасолью, миндалем, соевыми бобами и киноа

Сложно найти веганское блюдо, более богатое белком, чем этот суперпитательный салат со всеми источниками растительного белка.

Вам понадобится:

  • Миндаль1 ст.
  • Оливковое масло1 ст. л.
  • Паприка1/2 ст. л.
  • Чили1/2 ст. л.
  • Сольпо вкусу
  • Салатная смесь зеленая1 упаковка
  • Киноа отваренный1 ст.
  • Соевые бобы отваренные2/3 ст.
  • Фасоль консервированная2/3 банки
  • Красный лук нашинкованный1/2 шт

Способ приготовления:

1. Разогрейте сковороду.

2. Миндаль смешайте с оливковым маслом и приправами в отдельной миске.

3. Обжарьте миндаль с приправами в течение 3-5 минут. Дайте орехам остыть.

4. В салатной чаше смешайте салатную смесь, киноа, лук, соевые бобы и фасоль. Посолите и поперчите по вкусу. Добавьте миндаль и снова перемешайте.

5. Подавайте готовый салат, по желанию заправив его оливковым маслом.

Говядина в сладком маринаде с кунжутом

Говядина — главный поставщик качественного и легкоусвояемого животного белка, источник витаминов группы B и железа. Приготовьте ее по-азиатски — в сладком маринаде из соевого соуса с кунжутом.

Вам понадобится:

  • Говядина, нарезанная длинными тонкими ломтиками450 г
  • Темный соевый соус2 ст. л.
  • Соевый соус2 ст. л.
  • Коричневый сахар2 ст. л.
  • Вода1/4 ст.
  • Кунжутное масло1 ст. л.
  • Чеснок измельченный3 зубчика
  • Перец болгарский крупный нашинкованный1 шт
  • Кукурузный крахмал1 ч. л.
  • Кунжутные семенадля подачи

Способ приготовления:

1. Приготовьте маринад для мяса, смешав оба соевых соуса, коричневый сахар и воду. 1/2 часть маринада перелейте в другую чашу и пока оставьте.

2. В половину маринада выложите мясо и оставьте минимум на полчаса (лучше всего на всю ночь).

3. В сковороду налейте кунжутное масло и обжарьте в нем чеснок.

4. Добавьте в сковороду мясо и обжаривайте его, пока оно не станет коричневым.

5. Добавьте перец и обжаривайте еще несколько минут.

6. Влейте оставшийся маринад и доведите до кипения, после чего убавьте огонь.

7. В небольшой миске смешайте 1 ст. л. воды и кукурузный крахмал. Добавьте смесь в сковороду, перемешайте и готовьте еще несколько минут до загустения. 

8. Подавайте блюдо сразу же, посыпав его кунжутными семенами и по желанию украсив зеленым луком.

Стейк тунца с овощами

Тунец — самая богатая белком рыба. В ней совсем немного калорий, что делает ее идеальным легким, но в то же время питательным продуктом для рациона спортсменов.

Вам понадобится:

  • Стейк тунца2 шт
  • Чеснок измельченный1 зубчик
  • Оливковое масло2 ст. л.
  • Цукини, нарезанный кубиками2 шт
  • Баклажан, нарезанный кубиками1 шт
  • Помидоры черри12 шт
  • Соль, перецпо вкусу
  • Зелень свежая (петрушка, лук, укроп)для подачи

Способ приготовления:

1. На горячей сковороде в оливковом масле обжарьте чеснок.

2. Добавьте к чесноку баклажан и цуккини и обжарьте их до золотистой корочки. Посолите и поперчите овощи.

3. Помидоры черри разрежьте пополам.

4. Обжарьте стейк тунца по 5-7 минут с каждой стороны.

5. Выложите на тарелку овощи и рыбу. Подавайте готовое блюдо, украсив его помидорами черри и свежей зеленью.

Информация