Войти

Кетодиета: главные продукты и 8 крутых рецептов с ними

Кетодиета подразумевает похудение за счет потери жира, а не мышц. Читайте, какие продукты есть и какие блюда готовить, чтобы соблюдать эту диету с удовольствием.
Специальное предложение

Низкоуглеводная кетогенная диета сегодня находится на пике популярности. Это система здорового питания, которая основана на сжигании организмом жиров как главного источника энергии: человек, соблюдающий кетодиету, худеет за счет потери жировых отложений, сохраняя мышцы.

В нашем обзоре вы найдете самые классные кеторецепты, а заодно узнаете, какие продукты являются наиболее важными для такого рациона.

Что такое кетодиета и как она работает?

Второе название этой популярной диеты, которой придерживаются сегодня многие знаменитости (среди них, например, красавицы-актрисы Меган Фокс и Хэлли Берри), - низкоуглеводная. Сегодня такой рацион - своего рода мейнстрим для всех, кто хочет безболезненно и качественно похудеть, но изначально кетодиета была разработана для лечения эпилепсии у детей. В чем же связь?

Кетогенная диета подразумевает высокое содержание в рационе жиров, умеренное количество белков и минимум углеводов. Организм, фиксируя недостаток углеводов, получать энергию не из углеводов, а из жиров, попутно вырабатывая кетоновые тела. 

Выработка этих продуктов обмена веществ (кетоновых тел) называется кетозом. В первоначальный диете это был ключевой фактор для снижения частоты припадков больных эпилепсией, а сегодня кетоз важен худеющим для того, чтобы организм расщепил накопленные жиры и благодаря этому похудел за счет потери именно ненавистных отложений, а не мышечной массы.

Рацион кетодиеты

Итак, как вы уже поняли, главный элемент питания в кетогенной диете - жиры, которые должны составлять 75% рациона. Это, конечно, полезнейшие растительные масла (оливковое, кокосовое), орехи, жирная рыба, сыры и молочные продукты.

На белки должно приходиться 20% рациона. Их нужно добирать из различных видов мяса, яиц, грибов. Важно, что мясные продукты не должны быть переработаны (в колбасе и сосисках содержится сахар). Наряду с белками нужно помнить и о клетчатке, поскольку она очень важна для хорошего метаболизма. На кетодиете разрешаются любые зеленые овощи, а также помидоры.

Углеводы должны составлять не более 5% рациона, и они непременно должны быть "полезными" и легкими. Это, в первую очередь, ягоды и фрукты с низким содержанием сахара. Кстати, о сахаре: от него (как и от любых мучных и, увы, макаронных изделий) придется отказаться совсем. То же касается любого алкоголя и сладких напитков.

Обратите внимание: несмотря на отсутствие ограничений по калорийности, оставайтесь в пределах своей дневной нормы. Если вы будете съедать по 4000 ккал ежедневно, даже самая эффективная диета не принесет результатов.

Прежде, чем выбрать для себя такое питание, обязательно проконсультируйтесь со своим диетологом: кеторацион и любые другие низкоуглеводные диеты опасны для всех, кто страдает от нарушений обмена веществ.

Мясо

Поскольку кетодиета — питание низкоуглеводное, мясо является самым желанным "гостем" в этой системе питания. Ешьте говядину, телятину, крольчатину и даже свинину в небольших количествах: все эти продукты содержат много белка и животные жиры, которые по замыслу и должны стать основой вашего рациона.

Фрикадельки по-шведски

Вам понадобится:

  • Свиной фарш450 г.
  • Говяжий фарш450 г.
  • Цуккини, натертый на терке1 ст.
  • Яйцо1 шт.
  • Пряности1 ст. л.
  • Соль, перецпо вкусу
  • Масло сливочное2 ст. л.
  • Куриный бульон1 ст.
  • Горчица1 ст. л.
  • Сливки3 ст. л.

Способ приготовления:

1. Соедините оба фарша в большой миске.

2. Цуккини натрите на терке и добавьте к фаршу, не удаляя лишнюю воду. 

3. В фарш разбейте яйцо, добавьте соль, перец. Перемешайте все руками.

4. В чугунной сковороде с толстым дном растопите масло. Сформируйте из мясной смеси не слишком крупные (как на картинке) шарики, равные по размеру.

5. Обжаривайте шарики по 3-5 минут с каждой стороны, пока они не станут золотисто-коричневыми.

6. В отдельной миске смешайте бульон, горчицу и сливки до однородной консистенции. Перелейте смесь в сковороду с фрикадельками и тушите 5-10 минут, пока соус не затвердеет. 

Рыба

Рыба так же, как и мясо, идеально вписывается в безуглеводный рацион. "Фаворитами" кетодиеты являются жирный лосось, семга, тунец и сельдь. Эта рыба невероятно полезна для здоровья, поскольку содержит массу важнейших витаминов и минералов.

Филе махи-махи с лимонно-чесночной заправкой

Вам понадобится:

  • Масло сливочное3 ст. л.
  • Оливковое масло1 ст. л.
  • Филе махи-махи (корифены)500 г.
  • Соль, перецпо вкусу
  • Чеснок, мелко нарубленный3 зубчика
  • Сок и цедра одного лимона
  • Петрушка, мелко нарубленная3 ст. л.

Способ приготовления:

1. В большой сковороде разогрейте 1 ст. л. сливочного масла и добавьте оливковое.

2. Филе махи-махи посолите, поперчите и выложите на сковороду. Обжаривайте рыбу примерно по 3-4 минуты с каждой стороны, пока она не станет золотистого цвета.

3. Переложив филе на тарелку, растопите в сковороде оставшиеся 2 ст. л. сливочного масла, добавьте чеснок и обжарьте в течение 1-2 минут. 

4. Добавьте к чесноку лимонную цедру, сок и петрушку. Перемешайте и снимите соус с огня.

5. Готовый соус выложите на филе рыбы. Готовое блюдо по желанию украсьте лимонными дольками.

Курица

Все мы знаем, что блюда с нежирной курицей составляют основу любого рациона, направленного на похудение. Так и с кетодиетой: курица является незаменимым продуктом, содержащим много белка и не содержащим углеводов. К тому же ее всегда легко и приятно готовить.

Нежная куриная грудка в сливочном соусе по-тоскански

Вам понадобится:

  • Оливковое масло1 ст. л.
  • Куриные грудки без костей4 шт.
  • Соль, перецпо вкусу
  • Орегано1 ч. л.
  • Масло сливочное3 ст. л.
  • Чеснок, мелко нарубленный3 зубчика
  • Помидоры черри1,5 ст.
  • Сливки жирные0,5 ст.
  • Шпината листья2 ст.
  • Пармезан или любой другой твердый сыр1/4 ст.
  • Лимонные долькидля подачи

Способ приготовления:

1. В сковороде разогрейте оливковое масло. Куриные грудки посолите, поперчите, приправьте орегано. 

2. Обжаривайте курицу по 8-9 минут с каждой стороны до золотистого непрозрачного цвета. Переложите готовые грудки со сковороды на тарелку.

3. В ту же сковороду, установив средний огонь, добавьте сливочное масло. Обжарьте на нем чеснок в течение 1 минуты, добавьте помидоры черри, и по желанию посолите и поперчите. 

4. Когда черри начнут лопаться, убавьте огонь и добавьте в сковороду шпинат. Обжаривайте еще 7-9 минут.

5. Влейте в сковороду сливки, добавьте пармезан, и, перемешав все, доведите соус до медленного кипения и готовьте после этого около 3 минут.

6. Куриные грудки переложите обратно в сковороду с соусом и готовьте их еще 7-9 минут до готовности.

7. Подавайте блюдо, сбрызнув лимоном, и по желанию украсив свежей зеленью.

Цуккини

Цуккини — очень низкокалорийный (около 17 ккал на 100 г) продукт, и поэтому его рекомендуют добавлять в рацион при любой диете. Он богат витаминами А и С, каротином, а также калием. Низкоуглеводные диеты известны тем, что они неизбежно приводят к проблемам с пищеварением, но цуккини способствует ускорению обмену веществ и нормализации метаболизма.

Лодочки из цуккини в беконе

Вам понадобится:

  • Цуккини средние, разрезанные вдоль напополам 3 шт.
  • Сливочный сыр мягкий220 г.
  • Артишоки, мелко нарубленные1/2 ст.
  • Шпинат нарубленный1/2 ст.
  • Моцарелла тертый1 ст.
  • Пармезан тертый1/2 ст.
  • Чеснок, мелко нарубленный1 зубчик
  • Красный пеец1/2 ч. л.
  • Соль, перецпо вкусу
  • Бекон12 кусочков

Способ приготовления:

1. Духовку поставьте разогреваться на 180 градусов. Приготовьте решетку для выпечки, застелив ее пергаментной бумагой.

2. Из половинок цуккини удалите семена.

3. В большой миске смешайте сливки, артишоки, шпинат, моцареллу, пармезан, чеснок, соль, черный и красный перец.

4. Сырную смесь выложите в лодочки. Заверните каждую в два кусочка бекона и переложите на решетку.

5. Выпекайте лодочки около 40 минут, пока цуккини не станут мягкими, а бекон — хрустящим.

Авокадо

Низкоуглеводный высокожировой рацион просто невозможно представить без авокадо. Этот продукт перенасыщен полезными жирами, витаминами и минералами, без которых как здоровое питание, так и диеты были бы неполноценными.

Фаршированные авокадо по-мексикански

Вам понадобится:

  • Авокадо, разрезанные напополам с удаленными косточками4 шт.
  • Лайма сок1 шт.
  • Оливковое масло1 ст. л.
  • Лук, мелко нарезанный1 шт.
  • Говяжий фарш450 г.
  • Специи тако (смесь)30 г.
  • Соль, перецпо вкусу
  • Мексиканский сыр Котиха тертый2/3 ст.
  • Латук, разорванный на мелкие кусочки1/2 ст.
  • Томаты черри, разрезанные на кружочки1/2 ст.
  • Сметанапо вкусу

Способ приготовления:

1. Ложкой удалите из половинок авокадо немного мякоти и переложите в отдельную миску. Чтобы мякоть авокадо не потемнела, полейте ее соком лайма.

2. В сковороде разогрейте масло, обжарьте лук, добавьте фарш и тако, перемешайте, приправьте солью и перцем и готовьте 6-8 минут, пока мясо не потеряет розовый цвет. Переложите фарш со сковороды в отдельную миску и избавьтесь от лишнего жира.

3.  Каждую половинку авокадо начините мясом, затем выложите мякоть авокадо, сыр, латук, черри и сметану.

Салат Айсберг

Сочный и хрустящий салат Айсберг содержит много клетчатки и воды, что является важным для хорошего пищеварения. Этот низкокалорийный продукт можно есть в неограниченных количествах, настолько он безопасен для фигуры. Кстати, он совсем не бесполезен для здоровья: в его составе есть фолиевая кислота, витамины А, В и С, а также фосфор, магний и натрий.

Быстрые бургеры в листьях салата

Вам понадобится:

  • Салат Айсберг1 большой пучок
  • Бекон4 кусочка
  • Красный лук, нарезанный кольцами1 шт.
  • Говяжий фарш450 г.
  • Соль, перецпо вкусу
  • Чеддера кусочки4 шт.
  • Помидор, нарезанный кружочками1 шт.
  • Соус Ранчдля подачи

Способ приготовления:

1. Вырежьте из салата 8 кусочков, чтобы из них получилось подобие булочки (как на картинке).

2. Обжарьте бекон, чтобы он стал хрустящим. Переложите его на бумажное полотенце. В той же сковороде обжарьте лук.

3. Говяжий фарш разделите на 4 порции, приправьте солью и перцем, сформируйте котлеты.

4. Обжаривайте котлеты по 4-5 минут с каждой стороны на медленном огне до готовности. Выложите на каждую котлету кусочек Чеддера и, накрыв сковороду крышкой, дайте ему расплавиться. Снимите сковороду с огня. 

5. Складывайте бургеры: на салат выкладывайте чизбергер, кусочек бекона, кружочек помидора, а затем соус ранч и кусочек салата. 

Креветки

Эти дары моря богаты йодом и другими полезными микроэлементами, а также витаминами А, D, E. Креветки отлично подходят для диетического рациона, а для кетопитания — особенно, поскольку они содержат ценный белок и полезные кислоты Омега 3.

Креветки с лимоном и чесноком

Вам понадобится:

  • Масло сливочное2 ст. л.
  • Оливковое масло1 ст. л.
  • Креветки средние очищенные 450 г.
  • Чеснок, мелко нарубленный3 зубчика
  • Красный перец1 ч. л.
  • Лимона сок1 шт.
  • Сухое белое вино (или вода)2 ст. л.
  • Мелко нарубленная петрушкадля подачи

Способ приготовления:

1. Разогрейте масло (оливковое и 1 ст. л. сливочного) в сковороде. Обжарьте на нем креветки, добавив красный перец, в течение 3-5 минут, пока креветки не станут розового цвета.

2. Сняв сковороду с огня, добавьте в нее еще 1 ст. л. сливочного масла, лимонный сок, белое вино, петрушку. Перемешайте все ингредиенты.

3. Подавайте готовое блюдо, по желанию украсив дольками лимона.

Яйца

Яйца — самый сбалансированный источник белка и полезных жиров. Обязательно включайте их в свой рацион, соблюдая кетодиету, поскольку этот продукт не только удачно вписывается в низкоуглеводную концепцию диеты, но и содержит массу необходимых для здоровья микроэлементов и витаминов.

Яйца Бенедикт с цветной капустой

Вам понадобится:

Для котлет из цветной капусты:

  • Цветной капусты кочан1/2 шт.
  • Яйцо 1 шт.
  • Чеддер тертый1 ст.
  • Кукурузный крахмал1 щепотка
  • Соль, перецпо вкусу
  • Оливковое масло1 ст. л.

Для яиц-пашот:

  • Яйца2 шт.

Для соуса Голландез:

  • Желтки яичные4 шт.
  • Сок лимона1 шт.
  • Масло растопленное4 ст. л.
  • Кайенский перецщепотка
  • Сольпо вкусу

Для подачи:

  • Бекон2 кусочка
  • Паприкадля подачи
  • Шнитт-лук, мелко нарубленныйдля подачи

Способ приготовления:

1. Сделайте котлетки из цветной капусты. Для этого натрите ее на терке, смешайте с яйцом и тертым сыром, добавьте соль и перец по вкусу и как следует перемешайте все ингредиенты.

2. Обжаривайте котлеты на оливковом масле на среднем огне по 5 минут с каждой стороны. 

3. Приготовьте яйца-пашот любым удобным способом по нашей инструкции.

4. Оставьте после варки яиц-пашот в кастрюле 4-5 см воды и на водяной бане приготовьте соус. Для этого смешайте желтки, лимонный сок, кайенский перец, масло и соль.

5. Подавайте котлеты, выложив сверху бекон, затем яйца-пашот и соус Голландез. По желанию украсьте готовое блюдо луком и паприкой. 

Информация