Обзоры

12 салатов с суперфудами, очень полезных для здоровья

Салаты — сами по себе полезное и легкое блюдо, но если добавить в них ваш любимый суперфуд, они станут настоящей витаминной бомбой. Давайте готовить салаты!
Специальное предложение

Салаты — сами по себе полезное и легкое блюдо, но если добавить в них ваш любимый суперфуд, они станут настоящей витаминной бомбой. Предлагаем вам 12 классных рецептов салатов, которыми можно разнообразить свой летний рацион.

Салат с манго, авокадо, киноа и чили

В этом блюде идеально сочетаются сразу два суперфуда: питательный авокадо, богатый полезными жирами и редкими витаминами K, F, A и В, а также безглютеновая крупа киноа, богатая клетчаткой.

Вам понадобится:

  • Киноа1/2 чашки
  • Шпинат, мелко нарубленный2 чашки
  • Консервированная черная фасоль1/2 чашки
  • Консервированная кукуруза1/4 чашки
  • Сливовидные томаты черри10 шт.
  • Манго1 шт.
  • Порошок чили1/2 ст.л.
  • Кайенский перец1/3 ч.л.
  • Авокадо1 шт.

Способ приготовления:

1. Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

2. Пока готовится киноа, мелко нарежьте шпинат, разрежьте помидоры черри, очистите и нарежьте дольками манго и авокадо.

3. Смешайте нарезанные фрукты (за исключением манго) и овощи с киноа, приправьте чили, кайенским перцем, солью (по вкусу).

4. Подавайте салат, украсив его дольками манго. 

Мексиканский салат с капустой кале

Этот яркий, оригинальный салат несложно приготовить, а полюбите вы его сразу. Капуста кале — основная витаминная составляющая этого блюда. Она улучшает работу пищеварительной системы, укрепляет иммунитет, очищает организм и приводит в норму обмен веществ.

Вам понадобится:

Для салата:

  • Капуста кале, крупно нарезанная4 ст.
  • Черная фасоль готовая110 г
  • Кукуруза консервированная1 б.
  • Болгарский перец, нарезанный соломкой2 шт.
  • Авокадо, нарезанный дольками1,5 шт.
  • Помидор, нарезанный дольками1 шт.
  • Красный лук, мелко нарезанный1/2 шт.
  • Кинза, мелко нарубленная1/2 ст.
  • Перец халапеньо, очищенный от семян и мелко нарубленный1 ст.л.

Для заправки:

  • Авокадо1/2 шт.
  • Теплая вода1/2 ст.
  • Лайма сок1/2 шт.
  • Кумин1 ч.л.
  • Соль, перецпо вкусу

Способ приготовления:

1. В большой чаше смешайте все ингредиенты для салата. Как следует перемешайте их.

2. В блендере смешайте все ингредиенты для заправки до однородной консистенции. Подавайте салат, полив его готовой заправкой.

Салат с киноа, голубикой и шпинатом

Вам понадобится:

Сразу три суперфуда в диетическом, но потрясающе вкусном салате. салате. Шпинат — одна из самых полезных для здоровья зелень. Это низкокалорийный продукт, содержащий в составе белок, богатый йодом, а также витаминами А, С и Е. Киноа полезна для пищеварения, а голубика насыщает организм полезными антиоксидантами и очищает его от шлаков и токсинов.

Для заправки:

  • Оливковое масло6 ст.л.
  • Яблочный уксус2 ст.л.
  • Кленовый сироп2 ст.л.
  • Чеснок, мелко нарубленный1 шт.
  • Дижонская горчица1/2 ст.л.
  • Соль, перецпо вкусу

Для салата:

  • Шпината листья8 ст.
  • Красная капуста, мелко нарубленная2 ст.
  • Киноа готовый1,5 ст.
  • Голубика1 ст.
  • Брокколи соцветия готовые1 ст.
  • Бразильский орех колотый1/4 ст.
  • Филе лосося готовое без костей180 г
  • Авокадо очищенный, нарезанный ломтиками1 шт.

Способ приготовления:

1. Приготовьте заправку: в большой миске тщательно смешайте все необходимые ингредиенты.

2. Смешайте все ингредиенты в отдельной чаше для салата. Подавайте его, полив готовой заправкой.

Салат со спаржей

Обязательно включайте спаржу в свой рацион: этот необычный овощ являются настоящей кладезью витаминов и минералов, богатым источником клетчатки и диетическим продуктом (20 калорий на 100 граммов спаржи).

Вам понадобится:

  • Яйца вареные и нарезанные ломтиками4 шт.
  • Спаржа900 г
  • Помидоры, нарезанные кружочками4 шт.
  • Авокадо, нарезанный ломтиками2 шт.
  • Зеленый лукпо вкусу

Для заправки:

  • Оливковое масло3 ст.л.
  • Цедра лимона тертая2 ст.л.
  • Сок половины лимона
  • Соевый соус1 ст.л.
  • Дижонская горчица1 ст.л.
  • Соль, перецпо вкусу

Способ приготовления:

1. Подрезав, отварите спаржу и нарежьте ее короткими палочками.

2. В небольшой миске смешайте с помощью вилки все ингредиенты для заправки до однородной консистенции.

3. В салатную чашу выложите спаржу, яйца и другие ингредиенты для салата. Сверху полейте заправкой. Слегка перемешайте и сразу же подавайте.

Салат с киноа и брокколи

Киноа превосходно сочетается с брокколи: оба продукта — богатые источники антиоксидантов и клетчатки, ускоряющей процессы метаболизма.

Вам понадобится:

  • Брокколи500 г.
  • Киноа1/2 ст.
  • Пучок свежего базилика
  • Миндаль колотый1/2 ст.
  • Лимонный сок4 ст.л.
  • Дижонская горчица2 ст.л.
  • Мед1 ст.л.
  • Чеснок, мелко нарубленный2 шт.
  • Соль, перецпо вкусу

Способ приготовления:

1. Отварите киноа, а брокколи нарежьте на мелкие соцветия.

2. Миндаль слегка обжарьте.

3. Сделайте заправку: смешайте в отдельной миске лимонный сок, горчицу, мед, чеснок, соль и перец.

4. В салатную чашу выложите киноа и брокколи. Полейте салат заправкой и украсьте нарубленным базиликом и обжаренным миндалем.

Салат с клюквой, яблоком, голубым сыром и орехами

Клюква — уникальный русский суперфуд, богатый витамином С. Предлагаем добавлять ягоды клюквы в этот изысканный салат: сочетание вкусов получается уникальным и запоминающимся.

Вам понадобится:

  • Салат латук, крупно нарезанный4 ст.
  • Сладкие яблоки, нарезанные на дольки1 ст.
  • Сушеная клюква3/4 ст.
  • Орехи пекан в глазури3/4 ст.
  • Голубой сыр, раскрошенный3/4 ст.

Для заправки:

  • Сушеная клюква1/2 ст.
  • Яблочный уксус1/4 ст.
  • Мед3 ст.л.
  • Оливковое масло3 ст.л.
  • Соль, перецпо вкусу

Способ приготовления:

1. В большую салатную чашу выложите латук, затем яблоки, клюкву, пекан и сыр. 

2. С помощью блендера смешайте все ингредиенты для заправки до однородной консистенции.

3. Подавайте салат, полив его заправкой.

Средиземноморский салат с киноа

Если вы обожаете готовить пасту по традиционным итальянским рецептам, но хотите похудеть, просто замените ее киноа: три порции этого суперфуда заменят одну тарелку пасты, а вы сможете есть любимое блюдо чаще, потребляя меньше калорий.

Вам понадобится:

  • Киноа1 ст.
  • Помидор, мелко нарезанный1 шт.
  • Огурец, мелко нарезанный2 шт.
  • Болгарский перец, мелко нарезанный1 шт.
  • Авокадо, мелко нарезанный1 шт.
  • Красный лук, мелко нарезанный3 ст.л.
  • Кинза, мелко нарубленная1/2 ст.
  • Сыр фета, раскрошенный1/4 ст.
  • Маслины, разрезанные на две половинки12-15 шт
  • Сок одного лимона
  • Кумин2 ч.л.
  • Черный перец1 ч.л.
  • Чесночный порошок2/3 ст.л.

Способ приготовления:

1. Отварите киноа "аль денте" и остудите.

2. Все ингредиенты для салата смешайте в большой чаше.

3. Приготовьте заправку, смешав все ингредиенты для нее.

4. Подавайте салат, полив заправкой.

Фруктовый салат с семенами чиа и ягодами асаи

Очень летний салат на основе самых трендовых суперфудов. Семена чиа помогут нормализовать вес и "расшевелить" метаболизм, а ягоды асаи помогут контролировать аппетит и насытят организм антиоксидантами.

Вам понадобится:

  • Голубика1/2 ст.
  • Банан1 шт.
  • Ягод асаи порошок3 ст.л.
  • Семена чиа1 ст.л.
  • Мед1 ст.л.
  • Миндальное молоко1/4 ст.
  • Клубника, разрезанная напополам5 ягод
  • Киви, нарезанный кружочками1 шт.

Способ приготовления:

1. Все ингредиенты сложите в чашу блендера и смешайте до однородной консистенции.

2. Украсьте салат клубникой и киви. Подавайте сразу же.

Салат Цезарь с капустой кале и нутом

Устали от классического Цезаря? Приготовьте его с капустой кале и нутом. Благодаря этим полезным и сытным суперфудам, салат получается даже лучше оригинала.

Вам понадобится:

  • Масло канолы3 ст.л.
  • Отваренный нут350 г
  • Соль, перецпо вкусу
  • Кайенский перецщепотка
  • Майонез1/2 ст.
  • Лимонный сок2 ст.л.
  • Дижонская горчица2 ч.л.
  • Чеснок, мелко нарубленный1 шт.
  • Пармезан тертый1/4 ст.
  • Капуста кале, крупно нарезанная2 ст.

Способ приготовления:

1. В кастрюле с длинной ручкой разогрейте масло, добавьте нут и обжарьте до золотистой корочки. Переложите готовый нут на бумажные полотенца, чтобы впиталось лишнее масло. Приправьте нут солью, перцем и кайенским перцем.

2. Смешайте майонез, лимонный сок, горчицу, чеснок, пармезан (не весь — оставьте немного для подачи), соль, перец. Охладите заправку в холодильнике в течение 1 часа.

3. Подавайте салат, выкладывая на тарелки сначала капусту кале, затем заправку и нут. Посыпьте салат тертым сыром.

Картофельный салат с чечевицей и розмарином

Этот рецепт — идеальное решение для сытного обеда. Чечевица — тот самый суперфуд, который превращает салат в очень полезное блюдо: продукт богат белком, клетчаткой и магнием.

Вам понадобится:

  • Картофель молодой400 г
  • Оливковое масло3 ст.л.
  • Соль, перецпо вкусу
  • Чечевица сваренная1 ст.
  • Руккола, крупно нарезанная1, 5 ст.
  • Кокосовый уксус2 ст.л.
  • Чеснок, мелко нарубленный2 шт.
  • Розмарин свежий, мелко нарубленный3 ст.л.
  • Лимонный сок3 ст.л.

Способ приготовления:

1. Поставьте духовку разогреваться на 180 °C и подготовьте форму для запекания.

2. Выложите на форму картофельные дольки и, приправив их оливковым маслом, солью и перцем, выпекайте около получаса до готовности.

3. Пока готовится картофель, смешайте в большой чаше остальные ингредиенты для салата.

4. Готовый картофель слегка остудите и добавьте в салатную чашу. Сбрызните салат лимонным соком и оливковым маслом. 

Свекольный салат со шпинатом, киноа и тыквенными семечками

И снова готовим киноа, но на этот раз — с богатой железом и магнием свеклой, укрепляющим иммунную систему шпинатом и тыквенными семечками, ценным источником аминокислот и витаминов.

Вам понадобится:

  • Киноа1/2 ст.
  • Зеленые соевые бобы1/2 ст.
  • Тыквенные семечки1/3 ст.
  • Крупная вареная свекла, очищенная и нарезанная кубиками1 шт.
  • Шпинат, крупно нарезанный2 ст.
  • Авокадо, нарезанный кубиками1 ст.
  • Яблочный уксус2 ст.л.
  • Сок лайма2 ст.л.
  • Оливковое масло2 ст.л.
  • Свежая мята или кинза, мелко нарубленная2 ст.л.
  • Кленовый сироп2 ст.л.
  • Дижонская горчица1 ч.л.
  • Соль, перецпо вкусу

Способ приготовления:

1. Отварите киноа "аль денте". Остудите. Варите зеленые бобы в кипящей воде 5 минут.

2. Слегка обжарьте на сухой сковороде тыквенные семечки.

3. Смешайте ингредиенты для заправки (уксус, сок лайма, масло, зелень, сироп и горчица) до однородной консистенции.

4. В большую салатную чашу переложите семечки, бобы, киноа, свеклу, шпинат, авокадо. Перемешайте.

5. Подавайте салат, полив его заправкой и приправив солью и перцем.

Пряный салат с нутом, булгуром и брюссельской капустой

Так же, как и кале, брюссельская капуста признана настоящим суперфудом. Добавив ее в салат, вы обогатите свой рацион витаминами А и С, калием и фосфором, лютеином и клетчаткой.

Вам понадобится:

  • Булгур отваренный1 ст.
  • Нут отваренный1 ст.
  • Брюссельской капусты соцветия, крупно нарезанные3-4 ст.
  • Кайенский перец1 ст.л.
  • Красный лук, мелко нарезанный1 шт.
  • Розмарин свежий, мелко нарубленный3-4 ст.л.
  • Маслины, разрезанные напополам15-17 шт.
  • Соль, перецпо вкусу
  • Оливковое масло1 ст.л.

Способ приготовления:

1. Поставьте духовку разогреваться на 200 °C и подготовьте лист, застелив его пергаментной бумагой.

2. На лист выложите нут и брюссельскую капусту, приправьте кайенским перцем и выпекайте около 20-ти минут, время от времени переворачивая.

3. В салатной чаше смешайте булгур, нут, брюссельскую капусту, лук, розмарин, оливки. Добавьте оливковое масло, соль и перец. Подавайте сразу же.

Информация