Обзоры

Все самое интересное о гликемическом индексе + примеры рациона

Еще совсем недавно весь мир только считал калории и ничего не знал о гликемическом индексе. Пора разобраться, что же это такое, и как он влияет на организм.
Alexa Stefani
Специальное предложение

Постоянное развитие науки о правильном питании заставляет нас следить за самыми значимыми открытиями в этой области и регулярно корректировать свое питание. Еще совсем недавно весь мир считал калории и полагал, что существует прямая связь между калорийностью дневного рациона и весом, а такое понятие, как гликемический индекс (далее ГИ), относилось исключительно к лечебному питанию людей, страдающих сахарным диабетом.

Однако сейчас можно с уверенностью сказать, что этот показатель влияет на процесс изменения веса не меньше, чем калорийность продуктов. Примечательно также, что довольно часто высококалорийные продукты имеют низкий ГИ и наоборот. Сегодня предлагаем вам разобраться во всех нюансах, связанных с этим параметром, и составить оптимальное меню на день.

В чем суть вопроса?

Прежде чем приступать к формированию полезного меню с учетом ГИ, имеет смысл поговорить о том, что же это за показатель. ГИ указывает на скорость усвоения человеческим организмом углеводов. Другими словами, чем быстрее съеденная нами пища расщепляется до глюкозы и прочих компонентов, тем выше у данного продукта ГИ. У самой глюкозы ГИ принят за эталон и равен 100.

Высоким ГИ принятом считать показатель выше 70. Им обладают крахмалистые продукты, такие как картофель, все мучные изделия и сладости. К продуктам со средним ГИ относят переработанные продукты — например, белый рис, некоторые сладкие фрукты и овощи, в том числе дыню и свеклу. Но если вы стремитесь сохранить свое тело в отличной форме, обращайте внимание на продукты с низким ГИ: большинство овощей и фруктов, бобовые, коричневый рис и гречка. 

Будильник для инсулина

А теперь представим, что мы съели на завтрак немного сладких мюсли, а приготовив ароматный кофе, не забыли дополнить его корочкой хрустящего багета с домашним вареньем или медом. Отличное начало дня, не правда ли? Тем более, если сследовать питанию, основанному на калорийности продуктов, нет ничего страшного в том, чтобы в начале дня позволить себе углеводы.

Но организм с нами будет не согласен, ведь все перечисленные продукты имеют высокий или средний ГИ, а значит, они мгновенно повышают уровень сахара в крови, для переработки которого необходим гормон инсулин. И здесь начинается самое интересное. Резкий выброс инсулина усиливает поглощение невостребованной в данной момент глюкозы клетками организма, которые, в свою очередь, преобразуют ее в жировые запасы.

Но на этом "помощь" инсулина не заканчивается, и он, помимо участия в накоплении жировой ткани, препятствует расщеплению уже имеющихся отложений обратно в глюкозу. Такой механизм его работы помогал нашим далеким предкам, которые не имели возможности питаться регулярно, но в современном мире, где мы двигаемся значительно меньше и имеем возможность есть каждые 3–4 часа, он способствует набору лишнего веса, даже если общая калорийность соответствует индивидуальной норме. 

Правильный рацион

Как мы видим, нельзя опираться только на золотое правило похудения — тратить больше калорий, чем потребляешь. Важно получать калории из продуктов с низким и средним ГИ, чтобы не вызывать резких скачков инсулина в крови, которые только усугубят проблему лишнего веса. Именно поэтому предлагаем вам пересмотреть свой рацион и отказаться от продуктов с высоким содержанием ГИ. Ниже мы предлагаем вам несколько простых примеров меню на каждый день.

Вариант 1:

Завтрак

Стакан свежевыжатого грейпфрутового сока, овсяная каша с яблоком и орехами.

Обед

Овощной суп-пюре без картофеля с ржаными гренками, куриная грудка с листовым салатом. Салат можно заправить лимонным соком и оливковым маслом.

Ужин

Коричневый рис с креветками.

Перекусы

Фрукты, творог, твердые сорта сыра.

Вариант 2: 

Завтрак

Фруктово-овощной смузи, творог с ягодами.

Обед

Нежирная рыба с перцем и кабачками, приготовленными на гриле. В качестве дополнения можно приготовить домашний томатный соус.

Ужин

Паста из муки грубого помола с грибами и соусом из нежирного йогурта.

Перекусы

Бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо и помидором, орехи. 

Информация